مقدمه

دوران بارداری به‌عنوان مرحله‌ای حساس از زندگی زن، نیازمند تأمین مقادیر کافی و متعادلی از مواد مغذی است. در این دوره، جسـم مادر همزمان مسئول نگهداری سلامت خود و رشد جنین است؛ بنابراین رعایت اصول تغذیه‌ای، سنگ‌بنای سلامت مادر و کودک را تشکیل می‌دهد.

۱. کالری و ماکرو‌‌مغذی‌ها

در سه‌ماهه اول بارداری معمولاً نیازی به افزایش چشمگیر کالری نیست؛ اما از سه‌ماهه دوم به بعد، به‌طور متوسط روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلو‌کالری بیشتر مورد نیاز است. پروتئین کافی (حدود ۱٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ساخت و بازسازی بافت‌های جنین و جفت ضروری است. منابع مناسب پروتئین شامل گوشت سفید و قرمز کم‌چربی، ماهی‌های کم‌جیوه، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات پخته است. در کنار پروتئین، تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده (نان و غلات کامل، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای) و چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها) تضمین‌کننده تأمین انرژی مداوم و رشد مغز جنین خواهد بود.

۲. ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی

• اسید فولیک (ویتامین B9): برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین باید پیش از بارداری روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم و در سه‌ماه اول حداقل ۶۰۰ میکروگرم دریافت شود. منابع غذایی آن سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات و غلات غنی‌شده هستند.

• آهن: افزایش حجم خون مادر و رشد جفت نیازمند حداقل ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز است. گوشت قرمز کم‌چربی، عدس، اسفناج و مغزها بهترین منابع آن‌اند. ترکیب با ویتامین C (مثلاً آب پرتقال) جذب آهن را بهبود می‌بخشد.

• کلسیم و ویتامین D: کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان جنین اهمیت دارد. با مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم (لبنیات، ماست یونانی، بادام) و ۶۰۰ واحد ویتامین D (نور آفتاب و ماهی‌های چرب) نیاز تأمین می‌شود.

• دیگر ریزمغذی‌ها: روی، ید، ویتامین‌های B6، B12 و E نیز نقش‌های مهمی در تقسیم سلولی و ایمنی بدن ایفا می‌کنند.

نتیجه‌گیری

رعایت تعادل ماکرو‌مغذی‌ها و تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، پایهٔ اصلی یک رژیم غذایی سالم در بارداری است. با پیروی از این اصول و مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه می‌توان از بروز کمبودها و عوارض احتمالی جلوگیری کرد و زمینهٔ رشد بهینه جنین را فراهم آورد.