مقدمه

مراقبت از خود (Self‑Care) در صدر فهرست اولویت‌های مادران شاغل قرار ندارد، اما «نکتهٔ طلایی» برای تعادل پایدار، همین توجه به سلامت جسمی و روانی است. بدون توجه به خود، بقیهٔ ستون‌ها فرو می‌ریزند.

۱. روتین سادهٔ مراقبت روزانه

• صبحانهٔ مغذی: یک وعده شامل پروتئین (تخم‌مرغ، ماست) و فیبر (جو دوسر، میوه) برای انرژی پایدار.

• نوشیدن آب: حداقل ۸ لیوان آب در روز؛ می‌توانید با برچسب‌های یادآوری روی بطری، میزان مصرف را دنبال کنید.

• حرکت بدنی کوتاه: ۱۰ دقیقه کشش یا پیاده‌روی سریع در محل کار یا حیاط خانه برای کاهش تنش و افزایش تمرکز.

۲. ثانیه‌های تنفس و آرامش

• تکنیک ۴-۷-۸: نفس عمیق ۴ ثانیه، نگه‌داشتن ۷ ثانیه و بازدم ۸ ثانیه؛ در لحظات استرس به سرعت به شما آرامش می‌دهد.

• مینی‌مدیتیشن: در حین صف انتظار آسانسور یا قبل از جلسهٔ کاری، ۲ دقیقه چشمان بسته تنفس کنید تا ذهن دوباره متمرکز شود.

۳. مرزگذاری عاطفی و زمانی

• ساعات «بدون اعلان»: وقتی فرزندان خوابند یا بعد از پایان کار، بخش اعلان‌های تلفن همراه را خاموش کنید تا زمان خصوصی واقعی داشته باشید.

• تعریف «زمان خودم»: تعیین کنید هفته‌ای یک ساعت یا نیم‌روز را صرف کاری کنید که فقط برای خودتان مفید است (خواندن کتاب، پیاده‌روی یا لذت از قهوهٔ آرام).

۴. حمایت از سلامت روان

• اشتراک با یک دوست یا مربی: برنامهٔ گفتگوی هفتگی با یک دوست صمیمی یا مشاور برای تخلیهٔ احساسات و بررسی چالش‌ها.

• ثبت قدردانی: هر شب سه نکتهٔ مثبت آن روز را در دفترچه بنویسید تا ذهن روی جنبه‌های خوب زندگی متمرکز شود.

نتیجه‌گیری

مراقبت از خود و مرزبندی شفاف نه‌تنها حق هر مادری است، بلکه پیش‌نیاز توان ادامهٔ نقش‌های شغلی و مادری به بهترین نحو است. با این روتین‌های ساده و توجه روزانه به نیازهای جسمی و روانی، تعادل کار و زندگی به جای یک رویای دور، به یک واقعیت ملموس تبدیل می‌شود.